Poprawilem troszke plan, progresja na cwiczeniach wielostawowych, staly ciezar i liczba powtorzen na cwiczeniach izolowanych. Poniedzialek - klatka + barki Wyciskanie na poziomej - 12/10/10/8 Wyciskanie na skosnej - 12/10/10/8 Rozpietki na poziomej - 4x10 Unoszenie ramion ze hantelkami (ugiete ramiona) - 4x8 Unoszenie hantelek do przodu (proste [...]
[...] bedziesz mial takie dwa zestawy na male partie,ktore bedziesz powtarzal przez caly cykl) to nie ma az tak duzego znaczenia. sa wazniejsze cwiczenia w planie-przysiady,ciagi,wyciskania....to od nich bedziesz silniejszy i wiekszy. po prostu deload to bedzie twoja "regeneracja".tniesz objetosc(liczbe serii) i w ten sposob [...]
I jak pisałem wcześniej daj progresje . Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń. .Spinanie mięśni brzucha leżąc . Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12/10/8 powtórzeń.(progresja ciężaru) .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Mięśnie grzbietu (góra) 4 serie max powtórzeń. .Podciąganie na drążku Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15-25 [...]
Okej! Dietę mam ułożoną według waszych wytycznych. Oto mój plan treningowy zaczerpnięty z internetu na początek: Trening FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10 Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę [...]
Zmiana treningu. Do zawodów pozostało jakieś 140 dni. Okres robienia masy po woli dobiega końca. Teraz trzeba popracować nad szczegółami i gęstością mięśni. Listopad/grudzień zleci w moment, a od stycznia już tylko kilka kroków na debiuty. Aktualny trening będzie wyglądał następująco: Pon – Nogi/dwugłowe 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc [...]
Pon Przysiady 4 serie Wiosłowanie 4 Serie Wyciskanie ławka dodatnia 4 serie Unoszenie Hantli na bok/ do przodu (zmiana co tydzień) 3 Serie - zamiast wznosow daj solidne wyciskanie Pompki odwrotne na Triceps 3 Serie Uginanie Przedramion ze sztnagą 3 serie dorzucilbym hp thrust po siadach Środa Martwy ciąg 4 serie Suwnica nogi 4 Serie - lepiej daj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
prostowanie przedramion na wyciągio górnym możesz zamienić na : wyciskanie francuskie, właśnie wyciskanie sztangi wąsko, pompki na poręczach w docisku Przysiady mogą zostać możesz robić zamiennie raz z sztangą z przodu, a raz z tyłu ogólnie ok Możesz na bark dać Wyciskanie sztangi/sztangielek w siadzie, : arnoldki, unoszenie sztaniegelek bokiem [...]
[...] Piątek: barki i nogi wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt. wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt. przysiady ze stangą 4 serie po 10 powt. martwy ciąg na prostych nogach 7-8 serii po 10 powt Sobota: przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do uczucia [...]
[...] wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6 c) pompki w podporze tyłem (nogi na uniesieniu) 8/8/8 daj 4s x max/10p to juz tylko zalezy ile dasz rade Wtorek: Uda: a) przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8/8 daj 12/10/8/8/6 Dodaj jeszcze cos na dwoglowy (wysoki step/ hack-siady) Łydki: a) wspięcia na palcach (jednonóż) 20/20/20 b) [...]
Wpis z dzisiaj. Na szybko i na skąpo (3.12.2013): Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie - ostania 100kg. Te talerze są cięższe, to może koło 108-110 było, ale przygniótł by mnie ten ciężar. :P Sztangę ze stojaków zdjąłem sam, ale potem już lipa. Od razu powoli szła w dół, bez mojego pozwolenia. Zrobiłem 3 czy 4 powtórzenia, ale takie do połowy, z [...]
18.01.2014 - Przysiady ze sztangą z przodu (tu dałem ciała, bo nie dałem więcej, niż 50kg obciążenia, mimo że ostatnio robiłem z 55kg...) 5 serii; - wyciskanie na suwnicy - 3x, ost. obciąż. 120kg; - uginanie na maszynie na tył uda - 4x; - wspięcia na palcach - 4x - uginanie ramion z hantlami - 3x, 7-9-12kg + dopompowanie w drop secie na wyciągu w [...]
31.01 - Przysiady ze sztangą z przodu - 5x, ostatnia 65kg; - Wyciskanie na suwnicy - 4x, ostatnia 130; - Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem (maszyna) 4x po około 15 powtórzeń; - Uginanie hantli na biceps 2x - 12, 15kg Nie robiłem tyłu uda, bo miałem dziś robić plecy i martwy ciąg, niestety trening się nie odbył i zrobię go dopiero w [...]
No niby tak... 8.02 - Przysiady ze sztangą z przodu na suwnicy 4x, ostatnia 70kg; - Wyciskanie na suwnicy - chyba 4, albo 5x; - Uginanie nóg na maszynie na dwugłowe uda - 4x; - Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 4x; - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2x + drop set na maszynie (modlitewnik) + uginanie z linkami w bramie. [...]